Si quieres mejorar tus tiempos para tu próxima carrera de 10 kilómetros tienes que probar el Método 8600, un entrenamiento que te permitirá mejorar tu velocidad pero sin descuidar la resistencia.

Ambos aspectos son claves para los corredores de 10k, una distancia corta que te permite incrementar tu velocidad, pero que también requiere una importante dosis de resistencia.

¿En que consiste el método 8600?

Nos gusta poner nombres fáciles de recordar a nuestros entrenamientos, los números son nuestros favoritos, para los corredores significan mucho, fíjate que cuando entrenas tal vez lo hagas a una determinada frecuencia cardíaca, también estarás pendiente de la duración total de tu entrenamiento, de la cantidad de metros que tendrás que recorrer en cada intervalo de corrida, el tiempo total que te insume habitualmente una carrera de 10k etc.

En esta oportunidad decidimos que este entrenamiento que hoy te presentamos se llamará Metodo 8600 porque dicho número equivale a la suma total de las series de velocidad que correrás durante el mismo y que detallo a continuación:

– 2 series de 1200 metros

– 3 series de 1000 metros

– 4 series de 800 metros

Si sumas la cantidad de metros a correr en cada una de las series te dará como resultado 8600 metros ¿Quieres sumarlo tú mismo por si me he equivocado?

¿A que velocidad debes correr cada serie?

La idea es que comiences corriendo las series de 1200 metros a tu ritmo de carrera de 10k y luego de correr las 2 series de 1200 metros incrementes tu velocidad durante las 3 series de 1000 metros y la incrementes aún más durante las 4 series de 800 metros.

Para determinar la velocidad a la cual debes correr puedes utilizar la calculadora Mc. Millan, si no sabes como utilizarla avísanos y te decimos.

PRECAUCIONES

RECUPERACIÓN

Es importante que tu cuerpo se recupere adecuadamente del esfuerzo que supone este entrenamiento, en el siguiente enlace encontrarás nuestras recomendaciones para recuperarte luego de un entrenamiento exigente o carrera. 

En el cuadro a continuación verás el entrenamiento detallado:

MÉTODO 8600

Calentamiento previo ver aquí

Series de 1200 metros (2)

Corre 1200 metros

Camina durante  2 minutos entre series

Series de 1000 metros (3)

Corre 1000 metros

Camina durante  90 segundos entre series

Series de 800 metros (4)

Corre 800 metros

Camina durante 1 minuto entre series

Enfriamiento

Trota durante 10 minutos

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5 Respuestas

  1. inaki

    es muy interesante. y además me ha encantado cómo está contado y el formato de vuestros artículos. pero tengo una duda, ¿con qué frecuencia se debe hacer este entrenamiento para mejorar un 10 K en 6 semanas? repetirlo cada semana no tiene mucho sentido no? por otro lado aunque llevo mucho tiempo corriendo no controlo bien los ritmos. estas series es mejor hacerlas en cinta?

    un saludo,

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    • 10Runners

      Hola Iñaki, es difícil personalizar porque eso depende de la forma física y nivel de cada corredor, no es lo mismo un corredor intermedio que un avanzado o un profesional. En lineas generales este entrenamiento no es para principiantes y puede efectuarse una vez a la semana siempre teniendo en cuenta la respuesta de tu cuerpo a la exigencia planteada por el mismo y si la respuesta es buena tal vez puedas incrementar la frecuencia, pero nunca realices este tipo de entrenamiento en días consecutivos. Este entrenamiento no está pensado para hacer en cinta. Con respecto a los ritmos te será muy útil la calculadora Mc Millan (como siempre decimos, no olvides consultar periodicamente con tu médico acerca de tu condición física para determinar que tipo de esfuerzos puedes realizar). Saludos.

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  2. Carlos

    Hola, tengo una duda con este método, si lo he entendido bien los descansos que indicáis son entre repeticiones de la misma distancia ¿Cual seria el descanso entre la última serie de un tipo y la primera serie de otro tipo?
    Muchas gracias

    Responder
    • 10Runners

      Hola Carlos, luego de la última serie de 1200 metros camina 2 minutos, luego de la última serie de 1000 metros camina 90 segundos y luego de la última serie de 800 metros comienza con el enfriamiento. Saludos.

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  3. Gabriel

    Jamas voy a entender estas cosas.
    Es inaplicable, a lo sumo esto se puede hacer por máximo de 2 o 3 semanas en un periodo de carga(?).
    El que hace estas cosas, habrá corrido alguna vez?.
    Un plan de trabajo se divide en al menos 2 siclos anuales con 3 mesociclos… uno de carga, un pre competitivo y un competitvo.
    Cada uno con distinto volumen, calidad e intensidad.
    Sin entrar mucho en detalle, donde encaja esto.
    Por años debe haber al menos 60 variaciones de pasadas…

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