La semana previa a tu carrera de 10k debes administrar inteligentemente tus esfuerzos para llegar en forma óptima al evento y poder lograr los objetivos que te has propuesto.  Para lograrlo es muy importante que hayas seguido meticulosamente tu plan de entrenamiento, pero además debes iniciar tu tapering, que es un método que consiste en efectuar gradualmente una disminución de la intensidad o volumen y el tiempo del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera.

El tapering debe ser encarado de distintas maneras, dependiendo de las características de cada distancia, no será lo mismo si vas a participar en una maratón, 21k o en distancias más cortas.  En esta publicación nos centraremos principalmente en el tapering pre competitivo para una carrera de 10 kilómetros.

Los 10.000 metros son una distancia accesible para quienes recién se inician en el running y son muy populares tanto en su modalidad pista, que es la elegida principalmente por los profesionales como la modalidad carretera, que es más popular entre corredores amateurs.

El tapering para una carrera de 10.000 metros debería comenzar 7 días antes de la carrera (la idea es no llegar cansados a la competencia pero en buena forma física) y consistirá en rebajar a una distancia que oscilará entre el 50 y el 60% de nuestro kilometraje semanal si corres 50 km semanales deberás bajar a una distancia que estaría ubicada en torno a los 25 a 30km entre 4 y 5 km por día si entrenas 6 veces a la semana.

Durante los día previos a la carrera, la idea es entrenar velocidad y entrenamientos livianos que no superen el rango de entre 50 y 60% de tu distancia habitual, tal como describimos en el párrafo anterior, el ritmo tiene que ser de media intensidad, pero no te relajes demasiado, recuerda que el objetivo es llegar descansado y en buena forma física.

Si la competencia en la cual te has inscripto es un día domingo, nuestro consejo es que el domingo anterior a la carrera efectúes tu primer entrenamiento de velocidad, que podría consistir en correr 2 series de 800 metros con esprint final de 200 metros a tu ritmo de carrera de 10k con un trote suave de 400 metros entre ambas series de 800 metros para recuperarte de manera activa entre cada una de ellas.

A mitad de semana será el momento oportuno para que efectúes un segundo entrenamiento de velocidad corriendo podrías realizar tu segundo entrenamiento de velocidad, corriendo 6 series de 200 metros al 80% de tu máxima velocidad.

Es importante que cada vez que realices un entrenamiento de velocidad seas prudente y efectúes un calentamiento previo de entre 10 y 15 minutos.

IMPORTANTE:  El tapering que aquí describimos esta dirigido a corredores en buena forma física con un entrenamiento mínimo de 6 meses que esté habituado a realizar entrenamientos de velocidad e intervalos o fartlek, de no cumplir estos requisitos, no está indicado el método que aquí proponemos.

Imagen: Magdalena Roeseler

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Una Respuesta

  1. jose

    buenas tardes, este domingo tengo una carrera de 10km, el sabado pasado hice la san silvestre toledana me la tome como un entrenamiento,el lunes sali e hice 5 km a 4,20 con 20minutos de calentamiento aller 10km a rinmo de5 , tengo 57 años y mi pregunta es si la semana de competicion se deberian de hacer series.

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