Si estás entrenando para correr 10k y tienes pretensiones de correrlos a gran velocidad o si ya has corrido alguna carrera de dicha distancia pero estás disconforme con tu rendimiento, esta nota es para tí.

ENLACE RELACIONADO

Si eres principiante te recomendamos entrenar previamente con el Metodo 21 o el Método 36 si ya corres desde hace uno o dos meses.

En los 10k se conjugan resistencia y velocidad en proporciones similares.  Ambos deben ser abordados con entrenamientos adecuados para tomarlos en cuenta y trabajar sobre cada uno de ellos.

CARRERA CONTINUA O TEMPO

¿En que consiste la carrera continua o tempo para correr 10 kilómetros?

Es un entrenamiento de corta duración y elevada intensidad.

¿Cómo realizarlo?

Para realizar este entrenamiento debes correr de manera continua durante 25 a 30 minutos a elevada velocidad (cuando nos referimos a elevada velocidad debe entenderse que esta medida se relaciona con el estado atlético de quién lo va a llevar a cabo,  por ejemplo, lo que es muy intenso para algunos, puede resultar moderado para otros).

Tienes que correr cerca de tu umbral de lactato: ¿Qué significa eso?

Tu umbral de lactato comienza con  la acumulación de ácido láctico en la sangre es tal que provoca una reducción de la eficacia muscular.  Dicha acumulación es producto de los procesos fisiológicos energéticos del incremento en la exigencia a la que sometes a tus músculos al correr rápido.

¿Qué beneficios obtengo de este plan de entrenamiento? ¿Para que sirve?

– Es una excelente forma de entrenar tu velocidad

– Desarrollar mayor fuerza

– Posponer el umbral de lactato merced a un icremento de tu resistencia.

¿A que ritmo correr el tempo?

Los entrenamientos de tempo tienes que hacerlos en un rango del  85%-90% de tus frecuencia cardíaca máxima.  Es muy útil utilizar un pulsómetro para medir tus pulsaciones durante la totalidad del entrenamiento para evitar correr por debajo de dicho rango.

Si no dispones de un pulsómetro te sugerimos utilizar la calculadora Mc. Millan para averiguar tu ritmo de carrera.

La eficacia de este entrenamiento solo se logra si respetas el rango especificado, correr por encima del mismo no te servirá de nada y vas a malgastar esfuerzos porque tu cuerpo no recibirá el estímulo previsto.

ENTRENAMIENTO

1.- Calentamiento previo como se indica aquí.

2.- Trote suave durante 7 a 10 minutos.

3.- Carrer durante 25 a 30 minutos a tu ritmo de tempo o carrera continua.

4.- Trota suavemente 7 a 10 minutos para volver a la calma.

5.- Recuperación (te recomendamos hacerlo como se indica aquí.

Imagen: João Lavinha

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