Un aspecto que no debe descuidarse bajo ningún punto de vista es el calentamiento previo a un entrenamiento o carrera, porque esto te protegerá de las lesiones, y te permitirá maximizar tu rendimiento.

Durante el calentamiento previo se produce un gradual incremento de la temperatura corporal y de la irrigación de sangre hacia tus músculos preparando a tu cuerpo para soportar las exigencias del entrenamiento.

Sí eres un corredor que recién comienza a entrenar y correr sus primeras carreras, no te recomendamos este calentamiento, ya que su elevado nivel de exigencias podría comprometer tu rendimiento durante la carrera o entrenamiento.

A continuación detallaremos el  calentamiento para una carrera o entrenamiento de velocidad que consta de 4 etapas que te prepararán adecuadamente para un alto nivel de exigencia física.

Primera Etapa:  Trotar suave

Comienza el calentamiento trotando suave durante unos 15 a 20 minutos para ir incrementando la temperatura de tu cuerpo.

Segunda Etapa: Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos consisten en realizar movimientos que haran trabajar tus músculos de manera parecida a cuando corres, de esta forma prepararás a tu cuerpo para correr
Mira este video que te recomendamos para hacer estiramientos dinámicos:

Tercera Etapa: Running drills

Estos ejercicios te proporcionarán una muy buena entrada en calor, que complementará a la prefección los estiramientos dinámicos de la etapa anterior ya que además te ayudarán a mejorar tu técnica de carrera.

Mira este video para hacer running drills:

ATENCIÓN: La segunda y tercer etapa no deben insumirte más de 15 minutos entre las dos por lo que te recomendamos que selecciones algunos de los ejercicios de cada video de manera de no extender mas allá del tiempo mencionado la duración de estos ejercicios.

Cuarta Etapa: Strides

Para finalizar la entrada en calor previa la carrera o entrenamiento tienes que hacer entre 6 y 12 strides.  

Los strides consisten en realizar corridas cortas, de unos 100 metros apróximadamente, de la siguiente forma:

Al iniciar el stride acelera a gran velocidad durante los primeros 50 metros hasta llegar casi al 100% de tu velocidad máxima, mantenerla durante unos 5 segundos y continuar corriendo pero bajando gradualmente la velocidad hasta completar la distancia de 100 metros que mencionamos en  el párrafo anterior.

El tiempo recomendado de recuperación entre cada stride es de entre 60 y 90 segundos dependiendo de tu forma física.

Imagen: Raúl González

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2 Respuestas

  1. José María Muñoz Baiges

    Cuando ponen videos que son muy interesantes, por favor ponerlos en castellano o por lo menos que estén sub.titulados.
    Gracias

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